小白健身app

《小白健身app》是一款教你科学健身的手机应用助手软件，真正给小白打造的健身神器，从最基础的理论，到计划时间安排，运动提醒，各种健身器材运动姿势，教你科学有效健身哦。

小白健身app介绍：

小白健身安卓app是一款非常好用的手机端健身教练软件工具，对于喜欢健身和运动的同志们来说，每天进行适度的锻炼不仅可以大大提升身体素质还可以在学习生活中放松压力苏展自我！

应用简介：

也许工作让你身心疲惫腰酸背疼，也许你想减减那不该有的小脂肪，也许你希望拥有别人家的完美肌肉线条，你想健身，想健康一些，可总是不知如何开始，或者无疾而终，怎么实现这健身的小目标呢？

可以考虑试试小白健身，她可以帮助你在任何时间任何地点开始健身练习。按照指引，每天练习五分钟，虽然简单，一段时间以后，你会收到意想不到的效果哟。

应用简介：

1、自动记录健身进程；

2、每天推荐动作组合，一键健身；

3、支持自定义时间计时训练；

4、合理的时间设置和铃音提醒；

5、详细的动作描述和示意图；

6、自动逐步增加锻炼强度。

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健身小白如何给自己制定健身计划

健身计划其实是一个非常复杂的事情需要了解到一个人身体的各项数据、基础运动能力、伤病史、运动条件等等所以是很难直接给到一个最最最适合你的方案，但是每个人都能再自己的摸索中学**制定比较适合的方式

一般而言你去一家健身房，初步流程就是让你办卡，给你测什么BMI、体脂率，然后让你买私教课。不排除高级的健身房教练的确非常专业，会问你很多问题，然后才系统的给你安排。但大部分教练都是问你想到达什么目标，减肥？增肌？反正就是直接给你安排器械锻炼了。这种私教都是非常不负责任的，如果你遇到这种私教，请一巴掌抽死他丫的

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制定自己的健身计划，首先你要明白你健身的目标是什么？

太瘦了要增肌？

太胖了要减肥？

身形不好看要健身塑形？

不要肌肉只想要更强的力量去搬砖？

想让身体更柔软？

明确了自己的目标才能开始选择最适合自己的锻炼方式

1. 太瘦了想长肉

有的人天生就吃不胖吃不胖可能是基础代谢过高，平日也爱运动，但除去严重的身体健康因素来说，其实并不存在怎么都吃不胖这种说法。尤其很多骨瘦如柴的男生，经常说自己吃很多就是不胖。但请仔细想想，你吃的真的多么？或者，你吃的对么？

一大碗饭，一大块肉的量也能叫多？

死瘦子想增肌，就请每天无时无刻的吃不停。选择大量的高蛋白、高热量的食物，原先一天3顿，就改成一天5顿，每顿主食搭配肉酱、芝士等，吃完主食后再进食一块蛋糕这种。配合力量训练后再摄入高蛋白食物，不长肉是不可能的。这种方法也许会让你在一长段时间后，脂肪含量增高，但同时你原先骨瘦如柴的身体也长肌肉了，至少能达到你长肉的需求。如果到时对体型有要求，再进行减脂

2. 太胖了要减肥

个人建议，即使要减肥也先从增肌开始

首先无氧本身就在某些方面比有氧更有减脂效果，就如网络上传的，无氧后你躺着都是在消耗脂肪

在增肌的过程中体重依然会上升，同时你的体型会比原先好那么一丢丢，那是因为脂肪太高

在增肌达到一定程度后，你的力量水平、基础代谢等都会提高，再进行减脂才不容易反弹

想象一下，你先减脂，通过各种有氧加清淡饮食，瘦下来了再增肌，那么体重不就又上去，不白减了么？

3. 体型不好要塑形

还有什么好说的，通过肌肉的塑造能改善你的各种不足

屁股平扁就深蹲、臀桥等让屁股更翘

X形腿就通过训练腿部外侧的肌肉让外形更好看

胸太扁就通过**肌肉的塑造让胸更挺拔

4. 增强力量

有的人虽然肌肉很大块，但从力量上可能并不强；有的人看着瘦小，但肌肉力量十足（比如皱市明在我看来就一小不点，要是打架我估计1秒钟就跪）

又有的人只想追求力量，不想让肌肉块头太大（虽然本来你们就练不出），那么也应该选择爆发力的训练模式，让自己变成大力水手（毕竟搬砖的工资高....）

5. 让身体更柔软

不胖不瘦，不追求肌肉线条，增强身体柔韧性

做瑜伽能让你身体更柔软，让你变成柔软的瘦子或胖子

体操，肌肉不会明显，但尤其对于核心力量也是比较高的

不胖不瘦，不追求肌肉线条，增强身体柔韧性

做瑜伽能让你身体更柔软，让你变成柔软的瘦子或胖子

体操，肌肉不会明显，但尤其对于核心力量也是比较高的

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可能有人觉得我说了一堆P话…

只有你认清了自己的锻炼目标，才能从而选择正确的锻炼方式

而不至于让你锻炼锻炼着才发现：

哎卧槽，我杂变这鸟样了…

对于那些不需要锻炼肌肉的，那就跟着健身房大妈们跳跳操即可，即可运动出汗，也不会让你有什么成为女汉子的烦恼

对一些希望增强耐力的同学，则侧重心肺功能的提高，在一定程度上增强肌肉爆发力，降低体脂，肌肉纬度都比较小。

比如：

跑步、游泳等有氧运动都是属于耐力训练

这些我就不多说了

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如何选择合适的重量：

RM：

既某个重量下的能重复的最大次数

比如卧推50公斤你最多只能做10个，那么50公斤就是卧推10RM的重量

所以力量训练时，要选择在自己的训练方式下合适的RM重量，仅仅询问自己该用什么重量是无法给你答案的

1. 训练肌肉耐力，次数要多，每组12-15次。

2. 训练肌肉形态，也就是肌肉块状的，每组8-10次

3. 训练肌肉量、爆发力的，次数要少，4-6次即可。甚至健美的会训练1RM的重量

训练组数：

同样的训练肌肉耐力可以选择多组数，控制在5-6组左右

训练肌肉形态，4组即可

训练肌肉力量，3-4组都可以

所以，由上所述：

太瘦了要长肉的，就是要训练肌肉形态、增大肌肉块头。选择中等组数、中等次数的训练

要减肥的，从增加肌肉比例和肌肉耐力。选择多组数、多次数的训练

要塑形的，也规划为训练肌肉形态。整体运动同样选择中等组数、中等次数。但对于某些需要训练的特殊部位，那就更具需要来制定组数和次数

增强力量的，那就是训练肌肉力量爆发力了。选择中等组数，少次数的重量训练

我知道你们智商太低还不理解…举几个例子：

少年殿**材瘦小，需要加大肌肉块头

在选择重量的时候发现10公斤的哑铃举10次已经举不动了，10次是符合肌肉形态训练RM的，那么就选10公斤的重量，每个动作做4组，每组10次

现在殿下肌肉要线条有线条，要块头有块头，要长相有长相...就是打架还打不过杰森斯坦斯

然后就想增强自己的爆发力，现在殿下举哑铃很厉害，可以举50公斤了，但是举了3次就不行了

但这正好满足肌肉力量的训练

于是就可以选择50公斤的重量，每个动作做3、4组，每组做4个就可以了

后来年到中年，殿下由于懒惰变成了死胖子，怀念曾经帅气性感的自己终于决定减肥

但这时候肌肉含量已经几乎没了，基础代谢又低

这时的殿下只能勉强拿5公斤的哑铃举个15次

那么我就每天选择5公斤的重量，每个动作做5、6组，每组做15次就好了

友情提示：中年肥胖殿下纯属虚构，不可能雷同…..

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如何选择训练部位？

除了有强大的健身基础，以增强肌肉超大力量的人，其它的都建议进行全身训练

虽然肌肉是需要休息过程的，但是对于普通人，健身的强度并不大，对肌肉的刺激并不强，所以并不需要休息太久

所以对新手一天一个部位的锻炼方式绝对是不可用的

如何安排训练时间？

对新手而言，是需要一段时间学**的，这个学**并不是你会了某个动作那么简单，还需要身体、肌肉去**惯那些动作

刚开始，一周3次就够了，等到形成健身**惯、肌肉耐力逐渐增强后可以增加到一周5练

需不需要去健身房？

如果你是想跑步，别去健身房了，买双跑鞋去学校的软胶操场吧

健身房的跑步机更多是用于热身的

如果家里有条件，你可以给自己添置哑铃、杠铃、健身椅甚至更多的装备，普通锻炼在家完全可以做好

如果你对自己的体型要求非常高，希望把自己打造成身材巨好的男/女神（比如像殿下这样）

那还是去健身房吧

尤其选择好点的健身房，器械的好坏是很有讲究的